Gjør kjøkkenet ditt for et sunt hjerte

Et velutstyrt kjøkken er viktig for et sunt hjerte. Men du trenger ikke å løpe ut og kjøpe dyre dingser og gourmetmat å spise på en hjertesunn måte. Den beste måten å oppnå problemfri måltidspreparering på er å sikre at du har kjøleskap og pantry fylt med enkle, sunne stifter. På denne måten kan du piske opp et deilig måltid som passer godt for deg selv når det er en travel natt, og du ønsker å lage en rask og enkel middag.

I skap og pantry

Proteiner. Se etter proteinkilder som du kan bygge en hel hovedrett eller salat rundt: tenk hermetiserte eller tørkede bønner, som nyre, pinto, svart eller garbanzo (velg lavt eller redusert natrium hvis du har høyt blodtrykk); hermetisk eller posert tunfisk, laks og kylling, usaltede nøtter og frø, og nøttesmør, som mandel eller peanøtt.

Hermetiserte grønnsaker. Dette er et godt alternativ for enkle sideretter, pluss at du alltid kan legge dem til supper eller sauser for å få ekstra hjerte-sunn fiber. Hold en rekke tomater for hånden for nesten hvilken som helst tallerken: tomater i terninger med redusert natrium, hermetiske tomater, tomatsaus og tomatpuré.

Helkorn. Ha på hele korn i stedet for raffinerte korn. Fullkorn inneholder høyere fiber, noe som har vist seg å senke kolesterolnivået i blodet. Det reduserer også risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, fedme og type 2-diabetes. Tenk brun ris, havre, couscous, bulgur og quinoa, samt fullkornspasta, brød og tortillas, og selvfølgelig fullkornsmel til baking.

Matoljer. Bruk disse i stedet for smør eller margarin til matlaging. De sunneste er noen av de ikke-tropiske vegetabilske oljene, som oliven, raps, mais, saflor, soyabønne eller solsikke. Hold deg unna kokosnøttolje: Det kan være trendy, men det inneholder mye mettet fett.

Buljonger. Fettfri kylling, grønnsaker og storfekjøtt buljong med lavt natriuminnhold for å lage supper.

Urter, krydder og krydder. Dette er et sunnere alternativ til salt. Det er en god ide å ha et utvalg tilgjengelig. Noen toppvalg inkluderer:

• Basilikum til pastasauser og pommes frites
• Karrypulver for å legge til brun ris, quinoa eller egg
• Kummin til meksikanske retter eller fisk
• Rosmarin til stekt kjøtt som kylling, svinekjøtt, lam eller laks, eller til grønnsaker som butternut squash
• Røkt paprika for å tilsette i eggretter, krydder gni til kjøtt eller tofu, fruktsalsa og tomatsaus
• Timian til bønneretter eller stekte grønnsaker
• Kanel til fullkornsmuffins, vafler, pannekaker eller brød

Havregryn og fullkorns kalde frokostblandinger. Hold deg til de som inneholder minst 5 gram kostfiber og mindre enn 8 gram sukker per porsjon.

Snack mat. Ha på hele korn-kjeks og tortillachips, brune riskaker, fullkorns kringler og vanlig popcorn.

Assorterte eddiker. Tenk ris, rødvin, eplecider eller bringebær. Disse er ideelle å blande med en veggieolje for en salatdressing.

Tørket frukt. Se etter rosiner, tyttebær, dadler, fiken, bær, bananer, mango, papaya, epler og aprikoser.

On the Counters

American Heart Association anbefaler fire porsjoner frukt og fem porsjoner grønnsaker per dag, så du bør ha mange alternativer på kjøkkenet ditt. Men det er også viktig å lagre dem ordentlig, slik at de holder seg friske så lenge som mulig. Her kan du plassere dem:

I pantry eller kjeller

Løk, hvitløk, hard squash, søtpoteter, poteter og yams.

På benkeplaten din

Frukt og grønnsaker uten kjøling. Dette inkluderer bananer, sitrusfrukter, tomater og steinfrukter som avokado, aprikoser og nektariner. Hold dem borte fra sollys, varme og fuktighet. Hold bananer atskilt siden de avgir etylengass som kan få andre produkter til å modnes og råtne raskere.

I kjøleskapet

Ha de fleste andre frukt og grønnsaker her i plastposer med hull. Hold frukt og grønnsaker atskilt fra hverandre i forskjellige søpler.

Dine ferske proteinkilder går hit, inkludert:

• Hudfrie bryst og anbud uten kylling eller kalkun uten bein
• Skinnfri, hvit brystkjøtt malt kylling eller kalkun
• Indrefilet av svin
• Magert kjøttdeig som rundmalt eller malt mørbrad
• Fet fisk som laks, makrell og tunfisk
• Tofu
• Fettfattige eller fettfrie meieriprodukter som melk, yoghurt og ost
• Eggerstatninger og eggehviter
• Myk margarin laget av ikke-hydrogenert vegetabilsk olje

I fryseren

• Frosne grønnsaker og frukt: Velg et bredt utvalg – jo flere farger, jo bedre. Kjøp de uten tilsatt sauser, saus, sukkerholdig sirup eller salt.
• Frosne soyabønner (edamame)
• Frosne kjøttfrie burgere, kjøttdeig, pølsekaker eller lenker
• Reduserte fett- og natriumfrosne hovedretter (Disse er høyt bearbeidet, så bruk dem bare i en klype.)
• Fullkornsbrød, tortillas og pitas
• Fisk, kyllingbryst uten skinn og magert kjøtt