Hvordan håndtere depresjonsutløsere

Understreke kan ta en toll på hvem som helst. Men hvis du har depresjon, kanskje du ikke spretter lett tilbake fra stress. En kjæres død, tap av jobb eller skilsmisse kan utløse symptomer som skyld og håpløshet. Men det er trinn du kan ta for å bli bedre.

“Du må se at du er i ferd med å gå ned i kaninhullet og ta et skritt tilbake,” sier Jeannie Lochhead, MD, en assisterende klinisk professor i psykiatri ved University of California, Riverside School of Medicine. “Meditasjon, oppmerksomhet, bra søvn, unngå alkohol, tilbringe tid med folk som faktisk bryr seg om deg – det er det som bygger motstandskraft. Det er ikke dytt, dytt, dytt. Prøve hardere.”

Du kan håndtere depresjonen din, uansett hva som forårsaker den. Her er noen vanlige utløsere og eksperttips om hvordan du kan iverksette tiltak for å redusere deres innvirkning på deg.

Jobbtap

Du kan ha mye bundet i arbeidet ditt. For det første kan et tap av jobb ta deg bort fra et helt nettverk av mennesker. “Det alene forårsaker sosialt isolering, som kan forårsake depresjon, Sier Lochhead.

Råd: Prøv å få litt kontroll over situasjonen, sier Tim Pearman, PhD, professor i medisinsk samfunnsvitenskap og psykiatri og atferdsvitenskap ved Northwestern University Feinberg School of Medicine.

Pearman foreslår at du oppdaterer CV-en din, men holder deg fleksibel. “Det kan være en hel rekke jobbmuligheter tilgjengelig for deg som du kanskje ikke engang tenker på utenfor ditt felt,” sier han. “Kanskje det er på tide å bryte formen for hvordan du selv identifiserer deg når det gjelder din karrierevei og vurdere andre alternativer.” Å kaste et bredere nett i jobbsøket ditt kan hjelpe deg til å føle deg mer kontroll og mindre hindret av det siste tapet av jobb.

Avvisning

Ingen liker å føle seg uønsket. Men avvisning, enten fra en potensiell arbeidsgiver, en venn eller en betydelig annen, kan utløse depresjon hos noen mennesker. Det inkluderer de med avvisningsfølsomhetsdysfori (RSD).

Råd: Bruk en teknikk som kalles fordeler. “Ideen er i utgangspunktet å finne sølvforinger,” sier Kate Sweeny, PhD, professor i psykologi ved University of California, Riverside.

Sweeny studerer strategier som hjelper folk å komme gjennom stressende eller usikre tider. Hun sier at folk har en tendens til å føle seg mindre deprimerte når de tenker på positive ting som kan komme ut av dårlige nyheter, for eksempel tap av jobb eller forhold.

Ekteskapsproblemer eller skilsmisse

Slutten på et forhold er vanskelig, enten du lever med depresjon eller ikke. Det er sant om du er den som bestemmer deg for å dra eller ikke. “Det blir en humpete tur,” sier Lochhead. ”Folk må forvente det. Selv om det er de som bestemmer at de vil skille seg. ”

Råd: Det er viktig å planlegge for fremtiden din og føle deg håpfull om den. For å gjøre det, foreslår Lochhead at du ser på de tingene i livet ditt som oppfyller deg mest. Og ikke trekk deg bort fra dine kjære. “Å unngå sosial isolasjon er veldig viktig etter skilsmisse,” sier hun.

EN ekteskap og familierådgiver kan være til stor hjelp. Pearman sier at parets terapeut kan hjelpe deg med å bestemme deg for å holde deg sammen eller “gjøre splittelsesprosessen så ikke-traumatisk som mulig.”

Familieproblemer

Alle familier har sine oppturer og nedturer. Men du trenger ikke å presse gjennom og fikse problemene dine alene.

Råd: Som forelder har du mange utsalgssteder. Pearman sier å nå ut til en familierådgiver, jevnaldrende gruppe eller venner og familie. Det samme gjelder for barn og tenåringer. “Barn som gjør det beste, når det gjelder deres emosjonelle helse, er de som har et veldig sterkt sosialt nettverk.”

Pearman foreslår at du går løs på familieproblemer i passet. Sjekk inn med barna hver uke. Spør dem om skolen, vennene og deres liker og ikke liker. “Det kan være i sammenheng med noe morsomt, som å gå ut for iskrem eller å gå en tur, ”sier han. “Men hvis barnet ditt vet at du kommer til å ha den tiden, kan det virkelig åpne for at de blir litt mer kommunikative.”

Loss of a Loved One

Det er normalt å være lei seg etter at du mister noen nær deg. Men depresjon og sorg er ikke det samme. “Aktiv sorg har en tendens til å være litt mer dramatisk. Det gråter og ikke klarer å fokusere på noe fordi du er så revet fra hverandre av det, sier Pearman. “Med depresjon er mye av det folk opplever en følelse av nummenhet.”

Råd: Vær oppmerksom på symptomene dine. Hvis du ikke kan fokusere på arbeidet ditt eller komme deg ut av sengen, eller du har vært deprimert i mer enn noen få måneder, “på det tidspunktet, er det sannsynligvis på tide å søke profesjonell hjelp,” sier Pearman.

Du kan søke sorg rådgivning før eller etter tapet ditt. En rådgiver kan hjelpe deg med å arbeide gjennom sterke følelser. Gi deg selv en pause hvis du tror du “ikke sørger riktig.” Ikke slå deg selv for å sørge for lenge eller føle deg for trist eller ikke trist nok. “Det er ikke en lineær prosess,” sier han.

Jubileet for tap kan også være tøft. Det kan hjelpe hvis du planlegger noe for den dagen. “Det kan være så enkelt som å ha et øyeblikk til å reflektere over hva vedkommende mente i livet ditt,” sier Pearman. “Eller det kan være like stor en ting som å få familie eller venner sammen til å snakke om den personen.”

Tomt rede

Det er normalt å føle seg usikker og ensom når barna forlater hjemmet. Det er en stor endring.

Råd: Lochhead foreslår nesten alltid oppmerksomhetsmeditasjon for snart kommende tomme rede. Det er OK å være opprørt en liten stund. Men, sier hun, du må fokusere mer på “å akseptere endringen som skal skje og la tankene gå.”

Pearman synes det er en god ide å melde seg frivillig eller ta et kurs for å lære noe nytt. Dette kan bidra til å fylle den nyfunne tiden og plassen med noe som gir deg glede.

Pensjon

Din daglige rutine endres mye når du ikke går på jobb hver dag. Det kan øke risikoen for depresjonsutløsere som sosial isolasjon, dårlig søvn vaner, og mangel på fysisk aktivitet.

Uten jobb kan dagene dine føles som om de mister strukturen. Dette kan åpne tiden din for alle slags dårlige vaner hvis du er utsatt for dem. For eksempel sier Lochhead: “Det er mer sannsynlig at du drikker alkohol. Hvis du vanligvis bare drikker i helgene, kan du nå drikke mandag, tirsdag eller onsdag. ”

Råd: Prøv å finne ut hva det handler om pensjonisttilværelse som kan utløse depresjon. Lær deretter hvordan du håndterer disse signalene. Lochhead sier at det handler om planlegging. Føler du deg for eksempel uten en rutine og en full sosial kalender? I så fall kan du lage din egen tidsplan og møte med venner.

Som med tomt reisesyndrom, foreslår Pearman at du melder deg frivillig eller tar en klasse. Men han sier at det også er den perfekte tiden å bli aktiv. “Prøv en rekke forskjellige ting,” sier han. “Og hvis en slags trening ikke snakk til deg, prøv noe annet. ”

Langvarig stress eller omsorgsperson

Depresjon kan noen ganger være et symptom på en pågående sykdom. Det er lett å bli overveldet mentalt eller fysisk hvis du er syk eller bryr deg om en elsket som er syk.

Råd: Du får kanskje beskjeden om at du trenger å være positiv. Men det er naturlig å føle seg dårlig når dårlige ting skjer, sier Pearman. “La deg føle det.”

Men enda viktigere, sier han, er at du ber om hjelp. Vær spesifikk. Kanskje du trenger måltider et par ganger i uken. Eller kanskje du vil at noen skal bo hos din kjære mens du går på treningsstudioet. Ikke bekymre deg for å være en byrde. Venner og familie vil vanligvis hjelpe. Pearman sier at det faktisk kan “være en gave” hvis du forteller dem nøyaktig hva du trenger.

Feriestress

Ferien kan være en tid for feiring med venner og familie. Men all den aktiviteten kan være vanskelig å håndtere. Ferien utløser ofte depresjon for mennesker. De understreke av høytiden kan føre til angstogså. “Hvis du har sosial angst, å gå på høytidsfest kan faktisk være utrolig stressfremkallende, sier Lochhead.

Råd: Det er sunt å begrense tiden du bruker sammen med visse mennesker. Dette inkluderer familiemedlemmer, venner eller kolleger. Og ikke føl deg dårlig med det. “Innse ditt eget behov for plass og [figure out] hvordan du kan få det, sier Pearman.

Men hvis du begynner å legge merke til usunne tanker eller atferd, “det er her mindfulness og meditasjon kan være veldig nyttig,” sier Lochhead.

Ferien kan også kaste deg av din ellers sunne rutine. Hold øye med feriens søvnvaner, spisemønstre, fysisk aktivitet og alkoholinntak. “Alle disse tingene påvirker depresjon tilbakefall,” sier hun.

Vinterblues

Mange har ny eller verre depresjon når årstidene skifter. Det heter det sesongmessig affektiv lidelse (LEI SEG).

Hormonelle endringer

Visse hormonelle skift kan påvirke humøret ditt. For kvinner inkluderer det før menstruasjonen begynner og under eller etter svangerskap eller overgangsalder. “Det kan være overveldende å føle at følelsene ikke er i din kontroll,” sier Lochhead

Råd: Uansett årsak, kan hormonelle endringer føre til alvorlige symptomer som påvirker ditt daglige liv. Lochhead foreslår at du spør legen din om medisiner eller andre behandlinger som kan hjelpe deg til å føle deg bedre.

Hvis du får premenstruell dysforisk lidelse (PMDD), planlegg for symptomene dine. “Sett en alarm 4 dager før syklusen din som sier” Hei, advarsel! De neste fire dagene kommer du til å føle ting mye mer intenst, “sier Lochhead.

Stoffbruk

Personer med depresjon bruker mer narkotika og alkohol. På baksiden kan en rusmiddelforstyrrelse (SUD) forverre ditt humør og andre symptomer. Dette er hva Pearman kaller et “sirkulært forhold.”

Råd: Hold oversikt over stoffbruken din. “Folk som regelmessig bruker for mye alkohol, eller som har hatt problemer med det avhengighet tidligere, bør du sørge for å holde oversikt over drikking for å sikre at det holder seg innenfor de grensene de setter og ikke øker over tid, sier Pearman.

Søk profesjonell hjelp hvis du ikke kan kontrollere bruk av narkotika eller alkohol. Pearman foreslår en sertifisert alkoholmedisinsk rådgiver (CADC). De vil hjelpe deg med å håndtere depresjonen din og stoffbruken din.