admin 
Hvis du har kronisk søvnløshet, har du sannsynligvis jobbet med legen din eller en søvnspesialist på måter å få mer søvn av høy kvalitet. Men noen ganger kan livet hindre det best lagt søvn planer. Reise, a nyfødt baby, skiftarbeid og andre forstyrrelser kan komme i veien for dine vaner med søvnløshet.
Starter bakfra
Avbrudd i søvn tidsplaner kan være vanskelig for alle. Men når du har kronisk søvnløshet, du er allerede bak kurven.
“Du har ikke de samme søvnreservene bygd opp,” sier Tracy Chisholm, PsyD, en atferdsmessig søvnmedisin psykolog på Portland VA Medical Center. “Du vil sannsynligvis ha det enda vanskeligere å komme deg etter ytterligere søvnforstyrrelser fordi du allerede kjempet for å operere mindre enn en full tank.”
Du er også mer sannsynlig å dvele ved søvnen du mister, noe som kan utløse en negativ tilbakemeldingssløyfe. “Med andre ord, du bekymrer deg mer for det,” sier Chisholm. “Og gjett hva definitivt ikke hjelper med å forbedre søvnen din? Bekymre. Dette kan bli en ond syklus. ”
Forbereder forstyrrelser
Det er praktiske trinn du kan ta for å forhindre eller takle søvntap i situasjoner som er utenfor din kontroll. Du kan også prøve å justere tankesettet ditt.
“Mange ganger går folk inn i scenarier som å reise forutsatt at de får problemer med søvnen, men noen ganger kan en endring i miljøet faktisk hjelpe deg med å sove bedre,” sier Ina Djonlagic, MD, en nevrolog og spesialist i søvnmedisin ved Beth Israel Deaconess Medical Center.
Poenget: Ikke forvent det verste, men praktiser gode vaner for å forberede deg i tilfelle ting går galt.
Slik kommer du tilbake på sporet når visse situasjoner ødelegger søvnplanen din.
Reise- og tidsendringer
Ulike tidssoner, rare senger i rare rom, miljøer som ikke er komfortable – det er mange måter å reise kan forhindre deg i å få ZZZ-ene på. Prøv disse tipsene før turen din:
Gå av gårde jetlag. Juster søvnplanen sakte hjemme før du reiser.
“Omtrent en uke eller to før du reiser, begynn å flytte leggetid og våkenid i små trinn, for å matche din destinasjonssone nærmere,” sier Chisholm.
Hvis du drar et sted veldig langt unna, vent til du kommer dit, og begynn med å følge lokale måltider og søvntider, sier Chisholm. Gå til sengs når natten kommer, og stå opp når det er lett.
Prøv midlertidige hjelpemidler. Noen mennesker finner lave doser melatonin eller tidsbestemt eksponering for lys for å være nyttig når de reiser. “Korrekt timing av disse inngrepene er nøkkelen til effektivitet,” sier Chisholm. “Rådfør deg med en søvnspesialist hvis du er interessert i noen av disse tilnærmingene.”
Bor sammen med en nyfødt baby. Babyer sparer ingen fra søvnforstyrrelser. Du er prisgitt din nyfødtsøvn-våknesyklus, som ikke vil være den samme som din. “Babyer har mye kortere søvnsykluser enn voksne – 50 til 60 minutter, i motsetning til våre 90- til 110-minutters sykluser,” sier Chisholm. Babyer må også spise hver 2. til 3. time.
Nøkkelen er å få god søvn når du kan og vite at ting gradvis vil bli bedre. Du kan prøve å:
Skiftarbeid
Begrepet “skiftarbeid” kan omfatte skift om kvelden, kirkegården eller tidlig morgen, samt faste eller roterende tidsplaner. Roterende tidsplaner som endres fra en dag til den neste, har en tendens til å være den verste for søvn. Flip-flopping dagene og nettene kan ta en toll på helsen din.
“Uregulerte tidsplaner er så vanskelige at mitt beste råd er å prøve å se om du kan jobbe med en annen tidsplan som passer bedre til sunne søvnmønstre,” sier Djonlagic. Hvis det bare ikke er mulig, kan du prøve å:
- Hold samme leggetid, våkntid og måltider hver dag i uken, selv på fridager. Dette hjelper med å holde den interne klokken rundt arbeidsplanen.
- Gi deg nok tid til å slappe av etter jobb før du prøver å sovne. Ikke bare komme hjem og krasje.
- Bruk øre plugger eller hvit støy som hjelper deg med å sovne og forbli i søvn uten forstyrrelser hvis du sover om dagen. Du kan også bruke en øye masker og bruk blendingsgardiner.
- Hold deg foran hjernen din. “Hvis pendlingshjemmet ditt skjer når solen stiger, bør du vurdere å bruke blå lysblokkerende briller, slik at hjernen ikke tror at du er i ferd med å starte en helt ny dag,” sier Chisholm.
Understreke
Understreke slår på kamp-eller-fly-responsen din, som ikke er avslappende i det hele tatt. Det forhindrer faktisk søvn.
“Fra kroppens perspektiv er det som om du prøver å sove mens en sabeltannet tiger lurer rett utenfor hulen din,” sier Chisholm. Hun anbefaler disse tipsene:
- Lag en avslappende søvnrutine som du følger hver natt. Forsikre deg om at de siste trinnene i denne rutinen innebærer en ikke-stimulerende aktivitet du liker. “Jeg anbefaler ofte de med søvnløshet å lese, høre på lydbøker eller beroligende musikk, eller øv deg på avslapningsteknikker, sier Chisholm.
- Unngå å se på nyhetene eller diskutere intense temaer rett før sengetid. Å gjøre disse tingene kan holde sinnet og kroppen i å føle deg avslappet.
- Trening regelmessig, men sørg for at du er ferdig minst noen timer før leggetid.
- Hvis du har mye på hjertet, skriv det ned, minst en time før du legger deg, for å hjelpe hjernen din til å “la den gå” bare for resten av natten. Du kan alltid komme tilbake til notatene dine om morgenen.
- Vurder å søke støtte fra familie, venner eller fagpersoner for å hjelpe deg håndtere stress.
“Det viktigste å huske på er at hvis du allerede har kronisk søvnløshet, ikke vent med å få behandling – spesielt hvis du forventer enda flere søvnforstyrrelser,” sier Chisholm. “Å takle kronisk søvnløshet først kan hjelpe deg bedre med å takle disse vanlige søvnforstyrrelsene.”
