Leddgikt Smerter og søvn

Smertene ved leddgikt gjør det vanskelig for mange å få en god natts søvn. Verre ennå, å kaste og snu om natten kan faktisk øke opplevelsen av smerte.

“Det er et gjensidig forhold mellom smerte og dårlig søvn. De fattigere menneskene søvn, jo mer smerte har de en tendens til å være i, ”sier Kevin Fontaine, PhD, assisterende professor i revmatologi ved Johns Hopkins University. “Hvis personer med leddgikt kan forbedre søvnkvaliteten, kan de vanligvis redusere den daglige smerten.”

Her er åtte tips for bedre søvn fra leddgikteksperter.

1. Ikke gå til sengs med ledsmerter

Å håndtere leddgikt smerter er viktig til enhver tid, men det er spesielt viktig før sengetid. “Hvis du legger deg med smerter, er du nesten sikker på at du har problemer med å sove,” sier Fontaine. Prøv å ordne din medisiner planen slik at den gir toppavlastning rundt den tiden du vil legge deg. Unngå å gjøre aktiviteter om kvelden som forårsaker oppblussing av leddgikt. “Noen mennesker med leddgikt synes de sover bedre etter å ha tatt en varm dusj før sengetid eller ved å bruke et elektrisk teppe for å lette leddsmerter, Sier Andrew Lui, PT, DPT, assisterende klinisk professor, University of California, San Francisco.

2. Styr unna stimulanser før sengetid

Det er neppe nyheter at å ha kaffe eller andre koffeinholdige drikker sent på dagen kan forstyrre søvnen. Men mange mennesker er ikke klar over andre skjulte kilder til koffein, inkludert cola og noen reseptfrie smertestillende midler. Sjekk alltid etikettene for å sikre at du ikke får koffein. Svart te inneholder også sentralstimulerende midler som kan gjøre noen mennesker våkne når de vil sove. Urte-te om kvelden er et bedre valg hvis du har problemer med å sove. Alkohol kan hjelpe noen til å sovne, men for mye kan forstyrre søvnen halvveis i løpet av natten, slik at du er våken og kaster.

3. Takle hverdagsstress

De uunngåelige stressene i hverdagen kan også forstyrre søvnen. Du kan selvfølgelig ikke eliminere dem alle, men du kan sette dem på plass. “En strategi er å unngå stressende aktiviteter eller tanker før sengetid,” sier Fontaine. “Ikke se på nyhetene hvis det blir irritert. Ikke betal regninger. Ikke lag en liste over alle tingene du må gjøre i morgen. ” I stedet, ordne timeplanen din for å gjøre noe avslappende i løpet av en time eller to fram til sengetid. Høre på musikk. Les en bok. Jobb med en hobby, så lenge du synes det er beroligende. Hvis du fremdeles finner deg fretting, kan du øve på noen avslapningsteknikker som meditasjon eller progressiv avslapning.

4. Trening for å hjelpe leddgikt og søvn

Vær så aktiv som mulig om dagen. Dette vil styrke musklene og leddene dine – og det kan bidra til at du blir sliten nok til å sove. Aktivitet har også vist seg å lette stress, noe som fremmer en avslappende søvn. Å være aktiv er ikke alltid lett når du lider av leddgikt. Likevel aktiviteter som svømming, vann aerobic, og moderat gange er mulig for mange mennesker med leddgikt. “Den vanlige visdommen er å trene tidligere på dagen, siden trening i seg selv kan vekke, sier Fontaine. “Men noen av pasientene våre liker å gjøre litt lysaktivitet om kvelden – for eksempel en tur rundt i nabolaget – for å trette seg. Det beste rådet er å finne det som fungerer for deg. ”

5. Lag et lydsovnekammer

Reserver soverommet ditt for søvn. På den måten vil du assosiere å komme under dekslene med å sovne. “Unngå å se på TV, lese, jobbe på datamaskinen din eller gjøre andre stimulerende aktiviteter i sengen,” sier Wilfred Pigeon, PhD, assisterende professor i psykiatri ved University of Rochester Sleep and Neurophysiology Research Laboratory og forfatter av Søvnmanual: Tren din sjel og kropp for å oppnå den perfekte natts søvn. “Gjør soverommet så befordrende for søvn som mulig. Sett opp tunge gardiner eller nyanser for å eliminere forstyrrende lys. Bruk ørepropper hvis lyd er et problem. ”

Hva er den beste typen madrass? Eksperter sier at en middels fast madrass ofte er best for korsryggsmerter. “Hvis du lider av knesmerter, kan du prøve å plassere en pute under eller mellom deg knær å ta noe av trykket av leddene, sier Kimberly Topp, PhD, professor og leder av avdelingen for fysioterapi og rehabiliteringstjenester ved University of California, San Francisco. “En liten pute under nakken kan bidra til å justere ryggraden og unngå den nakkesmerter mens du sover. Eksperimenter for å finne det som gjør deg komfortabel. ”

6. Ikke nøl i sengen

Det høres kanskje paradoksalt ut, men å være i sengen for lenge kan føre til dårlig søvn. Å behandle søvnløsheteksperter ofte begrense hvor lang tid folk bruker i sengen. “På den måten bidrar du til at når du legger deg, er det mer sannsynlig at du er søvnig nok til å sovne,” sier Pigeon. “Hvis du finner deg selv i sengen i mer enn 15 minutter uten å kunne sove, gå ut av sengen og gjør noe som ikke er for stimulerende før du er søvnig nok til å prøve å sove igjen.” Årsaken: Du vil ikke forbinde sengen med å føle deg rastløs. Over tid vil denne strategien hjelpe deg med å assosiere sengen med å sove, ikke kaste og snu.

7. Bruk søvnpiller sparsomt

Søvnmedisiner kan være nyttige for personer som har akutte søvnløshet. Men hvis du lider av kronisk søvnløshet, som ofte er sant for mange mennesker med leddgikt, bør førstelinjebehandlingen være bedre søvnhygiene, sier Pigeon. “Medisiner behandler symptomene. Atferdsmedisin kan faktisk kurere søvnløshet,” han sier. Faktisk viser noen studier at atferdsmedisin kan være mer effektiv for mange mennesker. “Søvnmedisiner er ofte nyttige for å hjelpe folk med å komme gjennom en dårlig søvnløshet,” sier Pigeon. “Men når folk slutter å ta dem, kommer søvnløsheten ofte tilbake – med mindre de lærer å praktisere bedre søvnvaner.”

8. Sett det hele sammen i god søvnhygiene

Grunnleggende tips om hvordan du kan fremme gode sovevaner kalles noen ganger “søvnhygiene.” Sammen kan de ha en dramatisk effekt på å forbedre søvnkvaliteten. I en studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine i 2009 rapporterte eldre frivillige med slitasjegikt som deltok i et program med søvnhygiene betydelig bedre søvn og mindre smerte. Fordelene var tydelige selv et år etter at programmet ble avsluttet.