Livsstilsendringer for å håndtere søvnapné

Ubehandlet søvnapné kan understreke din hjerte, Reis din blodtrykk, og forverre humøret ditt. Du kan ha problemer med å tenke klart fordi du ikke kommer i dybden søvn du trenger. Og snorkingene dine eller gispene etter luft om natten kan forstyrre kjære.

Men det er måter å puste lettere. EN kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) -enhet er ett alternativ. Men det er ikke ditt eneste valg.

Christine Won, MD, spesialiserer seg på søvn-relaterte pusteforstyrrelser hos Yale Medicine og sier at livsstilsendringer kan hjelpe. Noen tar sikte på din søvnapné. Andre er rettet mot bedre søvn generelt. “Dette kan hjelpe deg med den fragmenterte søvnen du får med søvnapné.”

Her er hva du trenger å vite.

Gå ned i vekt

Søvnapné er mer vanlig i overvektige voksne. Det er fordi ekstra fett vev kan blokkere de øvre luftveiene. Generene dine og naturlige fysiske egenskaper spiller også en rolle, sier Kuljeet Gill, MD, en søvnmedisinsk spesialist ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Men “gå ned i vekt er sannsynligvis den første anbefalingen. ”

Won er enig i at vekttap kan bidra til å redusere hvor dårlige symptomer er hos noen mennesker. Men det kan ikke bli kvitt behovet ditt for CPAP helt, sier hun.

Alle i alle størrelser kan få søvnapné, også barn. Derfor stiller Meir Kryger, MD, spesialist i søvnmedisin hos Yale Medicine, voksne med søvnapné dette spørsmålet: “Har du barn, og snorker noen av dem?” Tidlig behandling hos barn kan avverge problemer på veien, sier han.

Tren mer

Oddsen for søvnapné øker hvis du ikke er fysisk aktiv. Trening kan hjelpe deg med å kaste fett rundt de øvre luftveiene. Selv uten et stort innfall vekt, Sier Kryger at regelmessig bevegelse kan øke energinivået og forbedre din generelle helse.

Utenom vekttap viser forskning fysisk aktivitet kan hjelpe mennesker med søvnapné på følgende måter:

• Øk oksygenivået
• Hjelp deg til å føle deg mindre søvnig
• Forbedre søvnkvaliteten din
• Mink hvor ille søvnapnéen din er

Vi trenger mer forskning for å vite nøyaktig hvordan trening hjelper med søvnapné. Men prøv å jobbe om to dager vekttrening og minst 150 minutter med aerob aktivitet hver uke. Tenk 30 minutter om dagen, 5 dager i uken. Gill sier at humøret og søvnkvaliteten kan bli bedre med bare 10 eller 20 minutter om dagen.

Avslutt å drikke og røyke

Alkohol bruk kan gjøre søvnapné verre av et par årsaker. “Vi vet at det reduserer tonen i de øvre luftveiene,” sier Kryger. “Men også folk som drikker mye alkohol, pleier å legge på seg.”

Gill sier det er best å gi opp spriten helt. Men hun vet at det ikke er mulig for alle. Hvis du skal drikke, inkluderer tips om hvordan du kan redusere alkoholens innvirkning på søvnapné:

• Slutt å drikke minst 3 til 4 timer før sengetid.
• Begrens alkoholbruken til helgene.
• Hvis du drikker mye, kan du prøve å redusere til 1 eller 2 om dagen.

Hvis du røyker, må du slutte. Eksperter er ikke helt sikre på hvordan sigarett røyking forholder seg til søvnapné. Men studier viser at personer som har søvnforstyrrelse eller er mer sannsynlig å røyke. I tillegg kan kjemikalier i sigaretter skade helsen din og forverre søvnkvaliteten.

Unngå visse medisiner

Gill sier at du vil være ekstra forsiktig med opioider, en type sterk smertestillende. De kan redusere pustefrekvensen og slappe av puste muskler enda mer.

Andre medisiner som kan påvirke søvnapné inkluderer:

Spør legen din om det er OK å bruke reseptfrie sovepiller. Det er ikke det OTC søvnhjelpemidler gjør søvnapné verre, sier Gill, men “du vil ikke maskere et underliggende pusteproblem.”

Endre søvnposisjon

Du kan puste lettere hvis du slumrer på siden din. “Det har jeg noen ganger gjort [older] menn kjøper svangerskap puter for å unngå ryggen, sier Gill.

Ta en titt på madrassvalget ditt også. “En seng som løfter hodet ditt kan også hjelpe,” sier Won.

Men husk at en endring i kroppsposisjon ikke vil løse årsaken til søvnapné. Og det kan ikke gjøre mye hvis du har alvorlige symptomer. “Men det kan hjelpe folk som er snorkere eller som har et mildt søvnpusteproblem,” sier Kryger.

Prøv en tannlegeanordning

Du kan høre dette som kalles oral apparaterapi. Disse verktøyene trekker deg tunge vekk fra halsen eller ta underkjeven opp og frem, sier Kryger. Det holder halsen åpen om natten. For noen mennesker kan et tannlegeapparat være “praktisk talt like effektivt som CPAP,” sier han.

Du må få en laget av en tannlege eller kjeveortoped som jobber med søvnlegen din. Men tannlegemidler kan være mye dyrere enn en CPAP, og din forsikring kan ikke dekke det.

Behandle nesestopp

En tett nese forårsaker ikke søvnapné. Problemet starter i halsen, bak deg tunge, Sier Kryger. Men administrere din allergier – enten med kirurgi, betennelsesdempende midler eller kortikosteroider – kan hjelpe hvis du har mild søvnapné, sier han.

I tillegg til allergi behandling, Foreslår Gill skylling med saltvann en eller to ganger om dagen. Du kan kjøpe nesespray eller vanningssett reseptfritt. Gill sier om du bruker en CPAP-maskin eller ikke, “en del av å puste bedre er å åpne nesen.”

Øv på gode søvnvaner

Dette behandler ikke søvnapné. Men sunne vaner kan gjøre det lettere å få en god natts søvn. Det er mange atferdsstrategier legen din kanskje vil at du skal prøve.

Won sier at trening kan hjelpe deg med å holde deg våken om dagen og gjøre deg trett nok til å krasje om natten. Og hun sier avslapningspraksis som meditasjon kan hjelpe deg med å sove lettere og nå et dypere nivå av søvn.

Gill sier at en streng tidsplan for søvnvåkning er nøkkelen. Her er noen av hennes tips:

• Gå til sengs innen 15 eller 30 minutter av samme tid hver dag.
• Hold den samme søvnrutinen på hverdager og i helgene.
• Unngå lur på dagtid hvis du ikke lett sovner om natten.

Gill foreslår også at du legger ned elektroniske enheter minst 2 eller 3 timer før sengetid. Det er ting som bærbare datamaskiner, smarttelefoner eller nettbrett. “TV og lesing er veldig forskjellige,” sier hun.

Se hva du spiser

Eksperter er enige om at det er best å unngå tunge måltider, koffeinog krydret mat om natten. Disse kan forverres halsbrann. Det er da syre reiser fra din mage opp til halsen. “Refluks, eller syre, kan faktisk gå høyt nok til at det kan irritere den øvre pustepassasjen,” sier Kryger. “Det kan gjøre apné verre.”

Gi deg selv tid til å sove

Mangel på shuteye kan føre til vektøkning. Det kan også øke sjansene dine for mental Helse problemer. “Folk som har ubehandlet søvnapné er mye mer sannsynlig å være deprimerte eller ha depresjon-lignende symptomer, sier Kryger. “Og det er mer sannsynlig at de er veldig irritable.”

Skjær ut 7 til 9 timer for søvn. Hvis du får mye mindre enn det, sier Kryger at noen av symptomene dine, som søvnighet, kanskje ikke blir bedre selv om du gjør andre livsstilsendringer eller bruker en pusteenhet.

Spill en aktiv rolle i din omsorg

Hvis du bruker en CPAP, må du sørge for at den fungerer på riktig måte. Spør legen din hvordan du kontrollerer maskinen din. Kryger sier at enheten din kan koble til en smarttelefonapp som sender informasjon direkte til legen din. De kan sjekke dataene og gjøre endringer i CPAP eksternt.

“Søvnmedisin er ganske oppdatert når det gjelder telemedisin,” han sier. “Vi kan gjøre mye for å hjelpe (personer med søvnapné) til å ta vare på seg selv.”