Armøvelser og hvordan du gjør dem

‌ Arbeider ut armene og skuldre er en sikker måte å få tonede, attraktive muskler i den delen av kroppen din. Men det er flere helsemessige årsaker til å vurdere å legge armstyrke til treningsrutinen din, spesielt hvis du er over 30. Når du blir eldre, begynner musklene å miste masse. Denne prosessen kalles sarkopeni. Etter 30 kan du miste så mye som 3% til 5% av muskelmassen per tiår. Styrketrening bygger muskelmasse å erstatte det du mister på grunn av naturlig aldring

Å miste muskelmassen i overkroppen kan føre til svakhet og tap av bevegelsesområde. På lang sikt kan du oppdage at du har problemer med å løfte dagligdagse gjenstander, for eksempel en pose dagligvarer eller en koffert. I tillegg kan du legge merke til at du ikke kan nå opp eller ut like godt lenger. Å plassere gjenstander i et høyskap kan være en større innsats enn det var tidligere. Selv kjøring kan være vanskeligere uten tilstrekkelig styrke og fleksibilitet i armer og skuldre

Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio eller kjøpe et sett med veldig tunge vekter for å trene armene. Du kan starte med enkle trekk ved å bruke din egen kroppsvekt eller lette vekter. Her er noen få som vil bygge sterkere armer og skuldre.

Overhead Press

Overpressen tar sikte på å styrke skuldrene dine, øvre rygg, og triceps samt bryst og nakke. Du kan gjøre dette trekket med en husholdningsartikkel, for eksempel en suppe eller en liten vannflaske eller med små manualer. Hvis du har tilgang til et treningsstudio, kan du bruke barbells eller en pressemaskin.

1. Start med hendene løftet og albuene i 90 graders vinkel.
2. Løft armene sakte over hodet.
3. Hold i ett til tre sekunder
4. Senk armen sakte til startposisjonen og gjenta.

Du kan gjøre ett til tre sett bestående av åtte til ti repetisjoner hver.

Oppreist rad

Den oppreiste raden retter seg mot trapezius-, deltoid- og bicepsmuskulaturen. Hvis du gjør dette hjemme, kan du bruke et motstandsbånd. Hvis du er på treningsstudioet, kan du bruke en maskin designet for stående radøvelser eller bruk frie vekter med en spotter

1. Stå med motstandsbåndet under føttene og den ene enden i hver hånd. Hvis du bruker vekter eller en maskin, stå med stangen i hendene og føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Snu hendene slik at håndflatene vender mot kroppen din.
3. Trekk armene oppover slik at hendene kommer opp i midten av kroppen din og albuene bøyes ut til sidene.
4. Hold i ett til tre sekunder.
5. Sett armene sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Du kan gjøre ett til tre sett med denne øvelsen bestående av åtte til ti repetisjoner hver.

Vegg Push-Ups

Denne øvelsen fungerer bicep-, tricep-, bryst- og fremre deltamuskulatur. Du kan justere vanskeligheten ved å bevege føttene nærmere eller lengre bort fra veggen.

1. Stå foran en vegg i din foretrukne avstand.
2. Legg hendene på veggen i brysthøyde, skulderbredde fra hverandre.
3. Bøy albuene for å bringe overkroppen nærmere veggen, og la føttene være på plass. La hælene dine komme opp av gulvet. Hold kjernen stiv og ikke bøy i midjen.
4. Skyv deg tilbake til startposisjonen og gjenta.

Du kan gjøre ett til tre sett med denne øvelsen bestående av 10 til 15 repetisjoner hver.

Bicep Curls

Dette er en klassisk øvelse som vil føre til sterkere biceps. Det fungerer også brachialis og brachioradialis muskler som hjelper med underarms fitness. Du kan gjøre denne øvelsen med manualer, bokser eller flasker i hånden.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hold en vekt i hver hånd med håndflatene vendt fremover.
3. Bøy albuene sakte for å bringe vekten opp mot skuldrene.
4. Hold i ett til tre sekunder.
5. Senk sakte armene tilbake til startposisjonen.

Gjør ett til tre sett med åtte til ti krøller.

Hvor ofte bør du gjøre armøvelser

Hvis du nettopp har startet a styrketreningsrutine, bør du gi musklene tid til å komme seg mellom treningsøktene. Hver muskelgruppe trenger minst 48 timer mellom treningene. Det gir musklene tid til å hvile, men ikke så lang tid mellom øktene at du mister all fremgang. Du bør sikte på å trene hver dag, vekslende mellom muskelgrupper slik at du ikke risikerer skade

Ta kontakt med legen din hvis du er usikker på om du er frisk nok til styrketrening. De kan hjelpe deg med å lage en plan for å øke styrken og fleksibiliteten trygt.