Få sterkere bein med disse øvelsene

Å styrke benmuskulaturen under trening kan gi store fordeler når du for eksempel er ute på turstien eller mens du svømmer. Benet starter ved hofteleddet og løper ned til ankelleddet, som omfatter lår, kne og legg. Musklene i beina hjelper deg med å gjøre alt fra å strekke og rotere beinet i alle retninger, bøye kneet, peke tærne og mer.

Det er spesielt viktig å holde beina sterke når du blir eldre. Sterke ben kan hjelpe deg med å forbedre balansen for å unngå turer og fall. Her er noen øvelser som kan hjelpe.

Dumbbell Lunge

Lunges jobber både bena og kjernemuskulaturen. De jobber med øvre ben, inkludert hamstrings, setemuskler (eller rumpemuskler), hofter og quadriceps.
Hvis du har knesmerte, kan det være lurt å unngå denne øvelsen. Ta kontakt med legen din for å sikre at lunges er en god øvelse for deg.

Slik gjør du et dumbbell -utfall:

1. Plasser føttene i hoftebreddes avstand mens du holder dine foretrukne manualer eller vekter ved siden av deg.
2. Hold torsoen oppreist og gå fremover.
3. Bøy for- og bakbenet til en 90-graders vinkel.
4. Sørg for å holde den fremre foten flat på gulvet.
5. Bruk begge bena for å stå opp igjen.
6. Gjenta ved å gå fremover med motsatt ben.

Utfallsvarianter å prøve inkluderer:

• Lateral utfall. I stedet for å gå fremover, gå til siden og bøy benet i en 90 graders vinkel mens du retter det andre beinet.
• Omvendt utfall: I stedet for å gå fremover, gå tilbake. Gjør deretter den samme bevegelsen ved å bringe begge beina til en 90-graders vinkel og deretter rette.
• Walking lunge: Gjør et utfall som beskrevet ovenfor. Så, i stedet for å sette føttene sammen og starte fra samme posisjon, går du bare fremover med den andre foten. Du vil finne deg selv å gå rundt i rommet ditt med denne øvelsen.

Goblet Squat

Knebøy er en nyttig øvelse for å bygge beinstyrke, og de anbefales for nybegynnere. Slik gjør du en begerknebøy:

1. Hold din foretrukne manual, kettlebell eller annen vekt med begge hender på brystnivå.
2. Plasser føttene skulderbredde.
3. Senk ned i et knebøy ved å bøye knærne. Fortsett å senke til hoftene er under knærne.
4. Sørg for å holde ryggen så rett som mulig mens du senker deg ned.
5. Stå opp og gjenta.

Variasjoner inkluderer:

• Dumbbell squat. Dette ligner på begerknebøyet, men du holder to manualer på skuldernivå i stedet for en på brystnivå.
• Plie knebøy. Plasser føttene bredere fra hverandre og pek tærne utover når du utfører knebøy.
• Bulgarsk split squat. Hold to manualer eller vekter, legg ett ben opp på en benk eller stol bak deg og gjør knebøyet med det andre beinet.
• Jump squat. Hold deg uten vekt, huk deg ned og sving armene for å hoppe opp med eksplosiv energi. Avslutt tilbake i knebøy -stillingen.

Rumensk dødløft

Denne øvelsen jobber med musklene i hamstring. Du kan bruke manualer eller a vektstang for denne.

1. Stå rett opp med vektene dine på hoftehøyde.
2. Bøy deg sakte, heng i hoften og senk overkroppen.
3. Slutt å bøye deg når du føler en strekk i hamstrings – muskelen på baksiden av lårene. Vektene dine vil sannsynligvis være litt under knærne.
4. Skyv hoftene fremover for å stå opp igjen.

Hvor mange gjentakelser bør du gjøre?

Noen treningseksperter anbefaler å gjøre to sett med 10 reps for hver beinøvelse. Hvis det føles for enkelt, kan du prøve å legge til mer motstand ved å bruke tyngre vekter. Hvis det føles for hardt, bruk mindre motstand eller prøv færre reps.

Hjemmetrening mot treningsøkt

Noen av de anbefalte øvelsene foreslår å bruke manualer eller annet treningsutstyr. Hvis du trener hjemme og ikke har noen manualer, er det mange alternativer å prøve. Du kan fylle en melkemugge med vann eller sand eller bruke noen suppebokser eller vannflasker som vekter. Du kan også bruke motstandsbånd eller en bøtte fylt med sand.

Varm opp før du starter

Når du trener med vekter, bør du alltid varme opp før treningen og kjøle deg ned etter. Dette kan bidra til å unngå skader. Oppvarming kan inkludere ting som jogging, strekker segog kroppsvektsøvelser. Nedkjøling bør inneholde mye tøyning.

Bruk sko med et godt grep for å holde deg i posisjon under øvelsene. Sørg for å holde ryggen rett under øvelser, spesielt de der du bøyer deg som markløft.

Hvis du føler smerter under treningen, må du slutte å gjøre øvelsen. Hvis legen din ikke forsvinner etter noen dager, må du kontakte legen din.

Hvis du ikke har trent, kan du begynne sakte. Bruk lettere vekter og gjør færre reps. Å lette på treningsøktene hjelper deg med å unngå skader.