admin 
Alle føler seg engstelige av og til. Sporadisk angst er en normal reaksjon på usikkerhet om hva som kommer til å skje videre, enten det er i løpet av de neste minuttene, dagene eller månedene.
Psykisk helseeksperter definerer angst som bekymring over en trussel som fortsatt er i fremtiden. Å tenke på en samtale du frykter, for eksempel, kan snu magen til knuter dager før det skjer. Hjertet ditt kan rase før en eksamen eller presentasjon. Du kan ligge våken om natten og bekymre deg for om du får COVID-19 i matbutikken.
Det er også normalt å ville bli kvitt de ubehagelige følelsene i magen så raskt som mulig. Men den tilnærmingen kan gjøre deg mer engstelig, sier David H. Rosmarin, PhD, førsteamanuensis i psykologi ved Harvard Medical School i Boston.
“Når du bekymrer deg for å bli kvitt angsten din, signaliserer du nervesystemet ditt at du har enda mer å være engstelig for. Og det gjør din angst verre, sier han.
Husk at hvis angsten din er langvarig og forstyrrer ditt daglige liv, kan du ha en angstlidelse. I så fall kan du trenge behandling for å overvinne det.
Rolig angst ved å godta den
Det er ikke det folk forventer å høre. Men en av de mest effektive måtene å lette sporadisk angst på er å akseptere den, sier Rosmarin, som også er grunnlegger av Center for Angst i New York City.
“Når vi lar angsten gå sin gang i øyeblikket uten å bekjempe den, ironisk nok, gjør det den mindre. På den annen side er det vanlig å bekjempe angst [triggers] et panikkanfall, sier han.
“Og hvis din eneste strategi er å distrahere deg selv fra angsten din eller unngå ting som forårsaker det, vil du alltid være redd for det. Det kommer alltid til å være mobberen i skolegården fordi du aldri har lært å håndtere det. ”
The Angst and Depression Association of America sier det slik: “Tankene du motstår vedvarer.”
Prøv disse trinnene i stedet:
Gjenkjenne og forstå din angst: Si til deg selv: “Nervesystemet mitt går på høygir fordi jeg er bekymret [thing X]. ”
Ikke kritiser deg selv for disse følelsene: Si i stedet: “Dette er en normal, sunn respons fra kroppen min på disse omstendighetene, som er kompliserte, stressende eller vanskelige. Det er OK å føle det slik. “
Vet at du kan ha angst og fortsatt fungere godt: “Du kan prestere veldig bra med angst, og har sannsynligvis gjort det før,” sier Rosmarin.
Tenk tilbake til en tid da du var engstelig, men gjorde det du trengte å gjøre uansett. Kanskje du ble fylt med angst før et arrangement eller et møte. Men senere sa noen at du gjorde en god jobb.
Hvordan stoppe angst
Når angsten din føles overveldende, kan disse teknikkene gi deg rask, kortsiktig lindring.
Gjør en realitetskontroll: Still deg selv disse spørsmålene:
- På en skala fra 1 til 100, hvor sannsynlig er det at det jeg er engstelig for vil skje?
- Har jeg gode grunner til å tro at noe vil gå galt?
- Er det en sjanse for at jeg er altfor bekymret?
Del angsten din med noen du stoler på: Ikke unngå dine engstelige tanker, som kan gjøre dem verre. Snakk dem med en venn eller et familiemedlem, som kan hjelpe deg med å sette dem i perspektiv.
Minn deg selv på at du er trygg: “Når angsten kommer inn, kan du føle deg redd eller ute av kontroll, og tankene løper til alle disse usikre fremtidige katastrofene,” sier klinisk psykolog Debra Kissen, PhD, administrerende direktør i Light On Anxiety CBT Treatment Centers i Chicago -området.
“Spør deg selv: ‘Er det en reell fare foran meg, eller er jeg faktisk trygg hjemme og bekymret for noe som ikke er noen trussel for meg akkurat nå?'” Sier hun. “Denne tankegangen kan forankre deg i øyeblikket og starte hjernen og kroppen på nytt, slik at du føler deg mindre engstelig.”
Omdirigere nervøs energi: Angst kan være som en motoromdreining, sier lisensiert profesjonell rådgiver Lisa Henderson. “Ta kontroll over energien og legg den et annet sted,” sier Henderson, medstifter og administrerende direktør i Synchronous Health i Nashville.
“Hvis du sitter der bekymret, for eksempel stå opp og gå eller gå i tempo,” sier hun. “Bruk noen minutter på å rengjøre noe. Gå ut i 5 minutter. Shorts bursts of activity kan frigjøre den engstelige energien. ”
Ta en mental pause: “Bruk en guidet bildeapp eller bare dagdrøm på egen hånd,” sier Henderson. “En kort mental ferie kan bryte syklusen av engstelige tanker.”
For å prøve dette på egen hånd, sett en tidtaker i noen minutter, lukk øynene og forestill deg et sted du føler deg fredelig eller glad.
“Bare å la tankene vandre kan fungere bra hvis angsten kommer fra å føle seg kontrollert eller administrert,” sier Henderson. “Hvis tankene dine vender tilbake til de engstelige tankene dine, legg merke til – uten å dømme – at det har skjedd, og si mentalt til angsten din:” Jeg er med deg om et øyeblikk. ” Gå deretter tilbake til dagdrømmen din. “
Du foretrekker kanskje en app som veileder deg gjennom tankene dine for å hjelpe deg med å slippe angst. Finn avslapnings- eller meditasjonsapper som appellerer til deg, og prøv dem.
Bare pust: Pust inn og pust ut sakte, jevnt og dypt for flere åndedrag.
Endre posisjon: “Uansett hva du gjør, gjør det motsatte,” sier Kissen. “Hvis du er bøyd med bekymring, stå opp og ta en Wonder Woman -pose. Hvis du er under et teppe, må du vaske ansiktet med kaldt vann. Å endre din sanseopplevelse kan “endre kanalen” fra angst. “
Bruk et mantra: Et mantra kan flytte tankene dine bort fra engstelige tanker som spiller om og om igjen i hodet ditt, sier Kissen.
To hun liker er: “Disse tankene er ubehagelige, men ikke farlige,” og “Dette vil også gå over.”
Sett din angst på en timeplan: Velg et 15-minutters vindu i løpet av dagen for å tenke på bekymringene dine. “I løpet av den tiden, fortell hjernen din å bare gå for det og la de engstelige tankene komme,” sier Kissen. “Men når de oppstår utenfor den tiden, si til dem” Jeg er villig til å høre deg, men kom tilbake i morgen klokken 15.00 “
Hvis angsten holder deg våken, stå opp: “Hvis du ligger i sengen og bekymrer deg for ting i mer enn 5 minutter, står du opp og går til et annet rom og skriver ned angstene dine, sier Kissen. «Gå tilbake til sengs når du er sliten, men stå opp igjen hvis du føler deg engstelig. Det kan ta noen netter å gå frem og tilbake, men denne øvelsen kan trene hjernen din på at sengen din er for søvn, ikke for angst. ”
Trenger jeg behandling for angst?
Det er mye du kan gjøre på egen hånd for å lindre angst, men noen ganger trenger du hjelp. Psykoterapi og medisinering er de to hovedbehandlingene for angstlidelser.
Tegn på at det er på tide å snakke med en psykolog, inkluderer:
- Konstant eller nesten konstant angst
- Angst som kommer i veien for dine daglige aktiviteter, som arbeid eller sosialt liv
- Angst for ting som egentlig ikke truer deg
- Panikk anfall
Sjekk helseforsikringen din for å se hvilke psykiske helsetjenester planen din dekker. Gå deretter gjennom en liste over leverandørene dine i nettverket for å finne en å koble til.
“Du vil ikke øke angsten din ved å betale store avgifter,” sier Kissen.
Din lege kan også anbefale en psykolog som har erfaring med å behandle angst og angstlidelser.
Rosmarin bemerker at det er viktig å finne en leverandør du klikker med og stoler på. Han sier også at terapi ikke trenger å fortsette på ubestemt tid for å være effektiv.
“Et kurs i kognitiv atferdsterapi for angst kan være åtte til ti økter,” sier han. “Det er også data som tyder på at folk føler seg vesentlig bedre etter bare en terapisession for panikklidelse.”
