Stramme muskler? Prøv en skumrulle

Stramme muskler er ikke morsomt. De blir vondt og sliten, og gjør trening og andre aktiviteter en jobb. Du kan også oppdage at stramme muskler gjør at du føler deg mindre fleksibel når du prøver å bevege deg. En god massasje kan løsne dine trange flekker, men hvis du ikke kan få en profesjonell massasje, kan du prøve en skumrulle i stedet.

Hva er en skumrulle?

Skumruller er store sylindere laget av solid skum. De kommer i forskjellige størrelser og fasthetsnivåer. Du kan bruke dem til å massere store muskelgrupper. Noen mennesker bruker dem etter en treningsøkt for å avverge ømhet. Andre inkluderer skumrulling som en del av en oppvarming for å sikre at musklene er løse før du trener. Andre mennesker bruker dem til å strekke bort spenningen.

Hva gjør en skumrulle?

Skumruller, som en massasje, er en type myofascial frigjøringsteknikk. Fascia er et lag av fibrøst vev som omgir musklene dine. Den inneholder og beskytter musklene dine, og hjelper musklene til å bevege seg jevnt, slik at du kan være aktiv.‌

Hvis din muskler er overarbeidet eller skadet, kan fascia trekke seg sammen for å beskytte musklene mot ytterligere skade. Spenningen kan forbli etter at musklene har grodd, så du kan føle deg stiv og stram etter at belastningen eller skaden er bedre. Myofascial frigjøringsteknikker manipulerer vevene nøye og lar dem slappe av i en løsnet tilstand.

Skumrulleøvelser

Her er fem måter du kan bruke en skumrulle:‌

Hamstrings

: Hamstrings kan stramme opp hvis du bruker mye tid på å sitte på jobb. Bruk av en skumrulle vil øke sirkulasjonen til området for å få blodet til å strømme til disse musklene. Rulling vil også løsne muskler som har blitt stive av å holde seg i ro. Slik bruker du en skumrulle for hamstrings:

• Sitt på gulvet med beina forlenget fremover.
• Løft deg opp og tilbake til valsen berører baksiden av beinet mellom kneet og hoften.
• Beveg deg sakte fremover og bakover på lengden av låret.
• Fortsett i omtrent 30 sekunder.‌

Quadriceps

: Hvis du sitter mye, bruker quads mye tid i en forkortet posisjon. Skumrullen hjelper deg med å løsne tette fibre rundt benmuskulaturen. Dette vil forbedre mobiliteten og fleksibiliteten. Gjør følgende for å massere denne muskelgruppen:

• Start i plankeposisjon med rullen under låret. ‌
• Skyv kroppen frem og tilbake, så rullen går over lengden på quad muskler.
• Hvis du treffer et ømt sted, holder du stille og slutter å rulle på det. Oppretthold jevnt trykk i noen få åndedrag.
• Fortsett i omtrent 30 sekunder.‌

Øvre rygg

: Å sitte, stå og trene kan alle belaste ryggen og skuldrene. Rulling av musklene kan redusere mindre spasmer som forårsaker smerte. Den økte fleksibiliteten og løsne muskler vil bidra til å forbedre holdningen, slik at du ikke forverrer spenningen ved å holde en uvanlig posisjon. Slik bruker du en skumrulle for øvre rygg:

• Ligg på gulvet med knærne bøyd. Hvil skuldrene mot valsen
• Løft hoftene og bruk føttene til å skyve overkroppen frem og tilbake langs rullen.
• Fortsett i omtrent 30 sekunder.‌

Illiotibial Band
: Iliotibialbåndet (IT -båndet) er en lang strekk av bindevev som går ned på utsiden av beinet fra bekkenet til kneet. IT -bånd kan bli stramme og forårsake ubehag i kne og hofte. Å rulle ut spenningen i IT-bandet er like bra som en oppvarming og en rutine etter trening. Slik ruller du det ut:

• Ligg på siden, bena forlenget, med det ytre låret på rullen.
• Hvil det øverste benet på det nedre benet. Alternativt kan du krysse det øverste benet over det nedre benet og hvile foten på bakken.
• Bruk armen til å støtte overkroppen.
• Rull ned utsiden av beinet og ryggen. Hvis du treffer et smertefullt sted, ta et par pust.
• Fortsett i 30 sekunder.
• Gjenta på den andre siden.‌

Latissimus muskler

: Også kjent som lats, er disse musklene plassert under armen og ned langs siden av brystkassen. Hvis de er stramme, kan det forstyrre holdningene dine. Å løsne disse musklene lar deg stå eller sitte rett opp. Dette vil også hindre at ryggen din blir trøtt. Gjør følgende for å rulle ut denne muskelgruppen:

• Ligg på ryggen med skumrullen plassert under en av latsene dine.
• Hold det nederste benet rett og bøy overbenet over det for å hjelpe med balansen.
• Begynn sakte å rulle fra armhulen ned til midten av ryggen.
• Fortsett i 30 sekunder, og bytt deretter til rull på den andre siden.‌

Ring legen din hvis du er usikker på om du er frisk nok til skumrulling. De kan diskutere risiko og fordeler med deg.